Йога правила выполнения

Содержание:

Общие правила выполнения асан

Асана — в переводе с санскрита — «поза», «положение», «поток» — это не просто гимнастические упражнения. Практикуясь в принятии асан, вы сможете не только укрепить свое здоровье, но и значительно улучшить свои осанку и телосложение, а также приобрести силу и уверенность в себе. Правда, тренируясь, не забывайте о следующем правиле: если вы увлечетесь только культурой своего тела и забудете о поддержании гармоничного ей состояния духа, все ваши усилия будут напрасны. Кстати, учтите, что осваивать асаны, как и все остальные составляющие хатха-йоги, можно, только посоветовавшись с врачом.


Асана Сурьянамаскар

Прежде чем заняться асанами, необходимо усвоить целый ряд навыков:
— выполняя любую позу, не забывайте контролировать свое дыхание способами, описанными ранее. (Его ритм должен четко соответствовать каждому отдельному моменту при любом изменении положения тела.) Так, например, наклон корпуса всегда соединяют с выдохом, а тело выпрямляют вместе с вдохом. Правда, эти правила имеют и свои исключения. О них вы узнаете ниже, прочитав описания отдельных упражнений йогов и связанных с ними поз (асан). Находясь длительное время в одной и той же позе, не забывайте переходить на полное дыхание йогов:
— каждую тренировку (занятие) по системе йогов необходимо предварять несколькими обычными, согревающими тело движениями. А затем, уже непосредственно в ходе тренировки, старайтесь чередовать упражнения, связанные с растяжением мышц, с упражнениями, предусматривающими их сокращение. Позы, в которых используются наклоны или повороты тела в одну сторону, обычно дублируют, повторяя их и в обратную сторону. Например, после позы «пашимоттанасана» необходимо выполнить позу «матьсьясана», а после этого желательно обратиться к первому варианту позы «приветствие Солнцу» (сурьянамаскар).


Йогиня

Занимаясь таким образом, не забывайте еще об одном правиле: желательно после каждой позы, связанной со значительной нагрузкой, выполнять менее обременительную. Так, после длительного нахождения в позе «лотос» хорошо перейти к позе «полного расслабления» (савасана);
— занятия асанами не забывайте предварять необходимыми гигиеническими процедурами: например, промыть носоглотку соленой водой, втягивая ее через нос, а выпуская через рот, или наоборот.
— к выполнению асан можно приступать, только полностью опорожнив кишечник и мочевой пузырь. Тогда упражнения будут вам не в тягость, а на радость.

Йога правила выполнения

ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА ДЛЯ ЗАНЯТИЙ ЙОГОЙ

В системе йоги, как правило, предлагаются два комплекса: основной и усиленный. Основной комплекс можно освоить примерно за 6 месяцев, который затем следует выполнять не менее 2–3 лет подряд, а то и более. Основной комплекс состоит из 54 упражнений. Второй комплекс (усиленный) построен на базе основного комплекса, но в нем многие упражнения заменены более сложными, и лишь 24 из них остаются прежними. Если возникает необходимость, то в основной и усиленный комплексы вводятся лечебные позы, которые по достижении эффекта можно удалить и выполнять затем только основной или усиленный комплекс. Пожилым людям все упражнения основного утреннего комплекса надо выполнять очень осторожно, чаще других использовать позу шавасана, следует также уменьшить число вводимых упражнений и т. д. Совмещать занятия спортом и упражнения йоги нежелательно.

По сравнению с другими оздоровительными методами, такими как гимнастика, атлетика, аэробика, игры и иное, йога имеет следующие преимущества:

1) не требует никакого дорогостоящего спортивного оборудования или инвентаря;

2) ею можно заниматься круглый год;

3) упражнения можно выполнять как в доме, так и на открытом воздухе, как одному, так и в группе;

4) единственный инвентарь йоги – толстый ковер на полу и постеленный на него чистый кусок материи;

5) заниматься йогой можно только на пустой желудок, но абсолютно в любое время в течение дня;

6) приносит пользу независимо от возраста, телосложения, образования, уровня достатка;

7) является наилучшей гарантией здоровья для всех возрастов, начиная с 5 до 77 лет и старше;

8) обеспечивает профилактику болезней, поддержание крепкого здоровья и хорошей физической формы;

9) вследствие занятий йогой человек имеет эластичные гибкие суставы, психическое спокойствие и хорошую работу многих органов: сердца, легких, эндокринных желез, печени, поджелудочной железы и головного мозга;

10) регулярные занятия йогой приносят прилив жизненной энергии, улучшение аппетита и пищеварения, состояние радости от существования в этом мире. Самым лучшим временем для занятий йогой являются утренние часы перед восходом солнца. Если вы будете заниматься йогой в другое время, то учтите, что упражнения должны проводиться не ранее чем через 3–4 ч после еды. Можно заниматься также и спортом, но занятия йогой лучше проводить

только утром. При выполнении упражнений необходимо смотреть прямо перед собой, желательно в одну точку, чтобы сконцентрировать свое внимание. Упражнения выполняются или стоя, или сидя, но лицо при этом должно быть всегда обращено на восток, при положении лежа на восток должна быть повернута вся голова.

На выполнение основного утреннего комплекса отводится 1 ч. На начальных этапах время, затраченное на упражнения йогой, должно составлять всего 10–15 мин, но с добавлением новых упражнений оно будет увеличиваться до 1 ч. Упражнения не делаются торопливо, при занятиях следует убрать все часы, чтобы не поглядывать на них периодически. Упражнения йоги делаются натощак и сразу после выполнения гигиенических процедур. При сильном утомлении начинайте с позы шавасана.

Упражнения хатха-йоги надо делать сразу все, а не частями и нужном количестве. Упражнения должны выполняться в тишине, в проветренном помещении, в зимнее время – с открытой форточкой, а летом вообще лучше заниматься йогой на свежем воздухе на природе. Основной комплекс надо выполнять одному, без присутствия посторонних, даже близких вам людей. Можно проводить эти занятия также в специальных клубах по интересам. В помещениях для занятий йогой не курят (вообще не курят), не ссорятся, чтобы не возникала отрицательная энергия, которая помещает эффективности занятий.

Упражнения выполняются в положении либо стоя, либо сидя, или лежа. Для выполнения упражнений лежа надо иметь чистую подстилку или несинтетический коврик, покрытый хлопчатобумажной (льняной) простынкой. Одежда должна быть свободной и не стеснять движений. Упражнения хорошо делать босиком или в носках, но не в тапочках. Хорошо также заниматься обнаженными, если позволяет обстановка. К упражнениям йоги (асанам, мудрам и вьяям) следует подходить с осторожностью, учитывая свой возраст, физическую подготовку и состояние здоровья, не следует в таком деле соревноваться или соперничать.

18 базовых правил выполнения асан

18 базовых правил корректной практики хатха-йоги.

Эссе студентки Московского Университета Йоги Натальи Ельчиновой о базовых правилах выполения асан:

1. Важно прилагать в асане усилие. Не становитесь ни стальным прутом, ни тряпкой. Вопрос не в том, чтобы расслабиться, а в том, чтобы найти усилию направление и меру. Такое усилие расслабляет и при этом делает сильнее.

2. Существует 3 уровня работы в асанах:

— Внутренний – дыхание и концентрация

— Секретный (тайный) – медитация (состояние)

3. В асанах необходимы:

— Равновесие и баланс

4. Базовые асаны – это фундамент. Без их корректного освоения построить дальнейшую практику не получится. И точно в базовых асан не должно быть больно. Никогда!

5. Асаны стоя – основы практики. Это начало. Их цель – повысить выносливость и силу воли. В ним учишься принципу выравнивания, повышаешь гибкость, выносливость, силу. Асаны стоя ведут к прокачке каналов ног, прочистке опорнодвигательного аппарата.

Ограничения для практики асан стоя:

— Травмы голеностопа, бедра.

— Повышенная слабость, переутомление.

6. Асаны на гибкость не должны вызывать слишком сильной боль. Такая боль — признак будущей травмы.

7. Ориентируйся на глубину погружения в асану. Распредели в ней внимание по всему телу от кончиков пальцев ног до макушки, равномерно так, чтобы ни одна из частей тела ни «выпадала” из него. Укрепившись в этом состоянии, и стараясь не потерять его, плавно переходи в следующую асану, затем в следующую, и т.д., не теряя и в них Равномерного Внимания. Количество асан вторично. Дай телу время вжиться в каждую позу.

8. Наблюдай и акцентируйся на ровном, спокойном дыхании, это ключ к расслаблению, Носовое дыхание стимулирует мозг, Уджайи согревает тело и делает практику безопаснее и легче.

9. Любое напряжение — это уплотнение энергии, куда идет напряжение, туда потечет и энергия.

10. Когда асана абсолютно правильно отстроена, только тогда энергия в ней течет правильно. Иначе она принесет только боль. Расслабление ведет к равномерному распределению энергии.

11. Движение рождается из дыхания.

12. Практика должна выполняться от простых асан к сложным.

13. Должен соблюдаться принцип симметричности: если сделали асану на одну сторону, делаем и на вторую.

14. Нельзя ингорировать принцип компенсации: после прогибов — накловы. После силовых асан — вытяжение.

15. Во время практики внимание направлено внутрь и в область межбровья (взгляд Шивы). При концентрации на межбровье происходит закольцовка энергий.

16. У практики свой ритм, как в природе. Она живая, идет в потоке, это динамичная медитация.

17. СЛУШАЙ ПРЕПОДАВАТЕЛЯ.

18. Делай каждую позу так, чтобы из нее было удобно умереть. С легкостью и покоем.

Углубить свои знания о йоге вы можете на Годовом курсе изучения йоги или курсе подготовки профессиональных преподавателей йоги ТТС 208 и ТТС 250/280.

Как выстроить последовательность асан?

Воздействие асан на чакры важно прежде всего тем, что мы можем догадаться, какой примерно эффект будет иметь целенаправленная практика той или иной асаны. Целенаправленной можно назвать интенсивное удержание асаны более 5-10 минут в день. Если вы просто делаете комплекс из 10-30 асан, то в нем воздействие на чакры будет сбалансировано, для начинающих это идеальный вариант. Когда ваша практика продвинется настолько, что понадобится дополнительное «укрепление» слабых чакр или воздействие только на верхние — придет понимание, как это сделать без опасности и с пользой для здоровья и практики.

Если для начинающих рекомендован стандартный полуторачасовой класс, то мастера йоги могут практиковать в течение получаса одну только Сиршасану (стойку на голове) или Випарита-карани-мудру (Перевернутый психический жест), и оставшиеся полчаса — несколько других поз, на другие чакры, уделив таким образом, больше внимание «прокачке» верхних чакр. По воздействию это не рекомендуется в первые месяцы даже интенсивной практики (и чаще всего — годы практики в обычном для нашей эпохи режиме, то есть 2-3 раза в неделю по 1,5-2 часа), тем более долгое удержание перевернутых поз безопасно только для мастеров. К слову сказать, иногда — для создания «восходящего потока» — мастера могут в начале комплекса сделать Сиршасану, а потом уже приступать к другим позам. Это задает правильную Санкальпу (направление, цель практики).

Нет смысла и целенаправленно воздействовать на нижние чакры. Разговор о «йоге для солдат» применительно к современным направлениям практики — до известной степени, философский. Однако очевидно, что если делать упор на удержание позиций, активизирующих нижние чакры (вы узнаете о них ниже), то эффект на сознание будет нежелательным, в русле традиционной восьмиступенчатой йоги Патанджали. Классическая йога-садхана — это постепенная проработка и утончение от более плотного к больше тонкому, от практики «оздоравливающих» асан на нижние центры к более длительному удержания позиций на верхние чакры, а затем и вообще к смещению акцента на дыхательные и медитативные упражнения. Нет и речи о том, что прорабатывать нижние чакры якобы «стыдно» или «опасно», но и фиксироваться на «Позах Воина» или одних скрутках, прогибах или другом отдельно взятом направлении работы — тоже нежелательно.

В русле собственной практики, не стоит также практиковать «тематические» наборы асан: например, только прогибы или только скрутки, или только перевернутые. Каждое занятие должно быть выстроено по чакрам снизу вверх, т.к. включать асаны разного типа, а также, в случае выполнения сложных, травмоопасных асан — разминку.

И еще один важный момент. Все асаны практикуются хотя бы по несколько циклов дыхания (некоторые мастера говорят — минимум 5 вдохов-выдохов) в статике, если мы хотим получить эффект воздействия на внутренние структуры (органы, железы, и чакры). Быстрая смена поз («виньяса») воздействует, по всей очевидности, лишь на плотные структуры: мышцы, связки, сухожилия — т.е. укрепляет мышечный корсет, способствует оздоровлению организма, повышает витальность. Однако долгосрочные эффекты такого выполнения асан, фактически, еще не изучены, т.к. это сравнительно молодое направление йоги (появилось в 20-м веке в Индии и США). Также при динамичном выполнении имеет место явно выраженный пранический эффект — активизация внутреннего «Ветра» (Прана-вайю), что желательно для людей Капха-доши (слизистая конституция тела), и может быть вредно для здоровья людей Питта («огонь» не раздувают!), и особенно Вата (ветреной) конституции. В этом материале речь идет о классическом подходе — статичном удержании асан (по схеме: вход-удержание от 2-3 дыхательных циклов и дольше — выход). Асану можно считать освоенной, если тело может провести в ней полчаса и более без дискомфорта.

Последовательность асан для самостоятельной практики:

  1. Муладхара-чакра: позы на раскрытие таза. Бхунаманасана, Супта ХастаПадАнгуштасана, Титали-асана, Вамадевасана, Хануманасана и др.;
  2. Свадхистана-чакра: наклоны вперед. Падахастасана (Падангуштасана), Двиконасана, Пасчимоттанасана, Вирабхадрасана, Триконасана, Пурвоттасана, Джанусиршасана и др.;
  3. Манипура-чакра: скрутки и силовые позы. Паривритта Триконасана, Ардха Матсьендрасана, Дандасана, Бака Дхьянасана, Брахмачари-асана, Маюрасана, Шалабхасана Наукасана (Навасана) и др.;
  4. Анахата-чакра: прогибы, раскрытие грудной клетки. Дханурасана, Чакрасана, Кхандарасана, Гомукхасана, Шалабхасана с руками вперед, Марджари-асана, Бхуджангасана, Бхекасана, Сарпасана, Матсьясана и др.;
  5. Вишуддхи-чакра: перевернутые позы, и все позы, где прижат подбородок. Сарвангасана, Йогасана (Йога-мудрасана), Халасана, Карна Пидасана, Сету Бандхасана, и др.;
  6. Аджна-чакра: балансовые позы. Врикшасана (Дхрувасана, Бхагиратхасана), Гарудасана, Эка Падасана, Бакасана и Кагасана, Уттхита Пасчимоттанасана, Уттхита Джанусиршасана, и др.;
  7. Сахасрара-чакра: Сиршасана, Пранамасана, Врисчикасана, Адхо Мукха Врикшасана.

После практики асан делают Шавасау — расслабление в неподвижности, лежа на спине, затем дыхательные упражнения — пранаямы, и медитацию. Часть пранаям можно сдвинуть в начало комплекса, если неудобно долго сидеть для выполнения всего цикла пранаям (спина либо колени проблемные).

Техника безопасности. Многие позы имеют вариации, которые отличаются по сложности, часто значительно: надо делать ту вариацию, в которой удается удержать прямым позвоночник, избежать мышечной дрожи, в которой дыхание не сбивается, а ум спокоен. Практика на завышенном уровне сложности никогда не приносит пользы, т.к. укрепляет только одно — эго.

Поза-противопоза. После удержания каждой асаны надо сделать компенсацию (если есть), либо на половину времени удержания сделать позу, противоположную по воздействию на позвоночник (после прогиба — наклон вперед и т.п.). Не стоит думать, что это касается только мастеров, которые удерживают позу по 3-1 минут: на деле, новичкам, удерживающим позу всего несколько секунд, компенсация даже нужнее. Ассиметричные позы выполняются на обе стороны, потом следует сделать компенсацию. После удержания поз, в которых дыхание сбивается (силовые позы) хорошо перед компенсацией полежать до восстановления дыхания в Шавасане (время восстановления дыхания индивидуально, и кроме того, может меняться от занятия к занятию). Этими правилами могут пренебрегать мастера, в том числе в личной практике, на интенсивах, тематических семинарах или при записи видеокурсов (с обучающими целями), но начинающих йогов и тем более тех, кто занимается йогой для восстановления здоровья, это не должно вводить в заблуждение.

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga

Йога для начинающих — инструкция по выполнению асан

Вы ищете спорт, который поможет вам снять напряжение, придаст сил и при этом сделает тело подтянутым? Ваш идеальный выбор — йога для начинающих. Упражнения или правильно – асаны (позы) подбираются с учётом особенностей современного ритма жизни.

Для первого приобщения к культуре тела и духа идеально подойдет йога для начинающих. Упражнения подобраны с учетом отсутствия опыта у занимающихся.

Наши привычные будни представляют собой бесконечный круговорот событий, в котором не всегда можно найти время для полноценного расслабления и укрепления своего здоровья. Вскакивать с постели и в спешке бежать на работу — не самый лучший способ начинать свой день. Сегодня мы предлагаем вам приобщиться к такому древнему искусству, как йога.

Упражнения представленного ниже комплекса рекомендуется выполнять именно утром. Они не займут много времени, а в комбинации с освежающим душем и лёгким завтраком зарядят вас энергией на весь оставшийся день! Занятие не займёт у вас более 20 минут, но при этом окажет неоценимую пользу вашему самочувствию.

Утренняя йога для начинающих имеет следующие плюсы:

  • улучшает самочувствие, разминает суставы и позвоночник;
  • эффективно укрепляет и тонизирует мышцы спины и всего тела;
  • обеспечивает массаж внутренних органов и усиливает кровообращение;
  • гармонизирует внутреннее состояние и дарит оптимистичный настрой за счет выработки эндорфинов;
  • подготавливает организм к активной умственной и физической работе в течение дня.
  • Если по темпераменту вы скорее «сова», чем «жаворонок», и вам не удобно заниматься именно утром, вы можете тренироваться в любое время суток. Однако замечено, что в утренние часы организм более расслаблен и податлив на воздействие. А сознание с утра еще не успело затуманиться ворохом повседневных мыслей.

    Кроме того, древние верили, что каждый раз, когда вы встречаете рассвет, с восходом солнца прощается один грех. Недаром в йоге существует целый комплекс асан, который называется «Сурья намаскар» (приветствие солнцу). Йога для начинающих подразумевает упражнения, которые не сложны в выполнении и не требуют особой подготовки. Начав с освоения приведенного ниже комплекса, вы сможете продвигаться дальше и достигать своих собственных вершин.

    Йога для начинающих — рекомендации

    Как получить максимальный эффект от йоги для начинающих?

  • Упражнения или асаны (позы) должны выполняться в удобном для вас темпе. Задерживайтесь в каждой позе как минимум на 3 вдоха и выдоха.
  • Делайте небольшие паузы между позами.
  • Относитесь к каждому движению внимательно. Концентрируйтесь на работе вашего тела и постарайтесь отпустить все посторонние мысли.
  • Прислушивайтесь к себе и не перенапрягайтесь. Занятие должно быть приятным.
  • Держите под рукой стакан воды. Если вы устанете, сделайте несколько глотков и вскоре вы ощутите прилив энергии.
  • Желательно заниматься каждый день.
  • Описание занятия йогой — асаны

    Как выглядит занятие йогой для начинающих? Упражнение номер 1 является классической позой йоги.

    1. Поза верблюда (Уштрасана)

    Йога упражнения (позы, асаны) часто имеют несколько вариантов выполнения для разных уровней подготовки.

  • Для выполнения позы верблюда опуститесь на колени, поставив ноги на ширине таза. Руки свободно опустите назад.
  • Сделайте выдох и прогнитесь назад с опорой на одну руку, вторую при этом вытяните вверх. Напрягите мышцы ягодиц и следите за тем, чтобы они оставались перпендикулярны полу – не заваливайтесь назад и не оседайте на пятки. Задержитесь на 10-15 секунд.
  • Выполните в другую сторону, поменяв руки.
  • Встаньте на колени и упритесь кулаками в поясницу. На выдохе прогнитесь назад. Задержитесь в этом положении на 5 дыхательных циклов.
  • Поза позволяет размять позвоночник после длительного сна и растянуть мышцы живота.

    2. Поза стула (Уткатасана)

    Поза стула — одна из наиболее простых, но очень полезных асан.

  • Встаньте ровно и поставьте стопы на ширине плеч.
  • Вытяните прямые руки вверх, развернув ладони друг к другу.
  • Медленно согните ноги в коленях, отклоняя прямой корпус вперед, будто вы садитесь ягодицами на стул. Руки при этом остаются вытянутыми в одну линию с корпусом.
  • Задержитесь в этой позе на несколько десятков секунд, затем снова выпрямитесь, вернувшись в исходное положение.
  • Пребывание в этой позе прекрасно укрепляет мышцы ног и корпуса. Ваше тело станет более сильным и выносливым.

    3. Поза наклона к стопам (Уттанасана)

    При наклонах вперед ваш позвоночник удлиняется и выпрямляется.

    • Встаньте прямо и поставьте стопы параллельно друг другу.
    • Проворачиваясь в бедрах, наклоните прямой корпус к ногам и постарайтесь достать пола руками. Спину расслабьте, пусть ваше тело свисает вниз под собственным весом. Шею не напрягайте.
    • Старайтесь направлять нос к коленям, и не сгибайте ноги – они должны быть прямыми. Оставайтесь в этой позе не менее 10-15 секунд.
    • Эта поза прекрасно растягивает спину, массажирует внутренние органы, в частности, печень и селезенку .Также поза положительно влияет на состояние почек и активизирует кровообращение в органах малого таза. Обязательно включите ее в свой утренний йога комплекс, если у вас болит спина или есть склонность к остеохондрозу. Под воздействием вашего собственного веса ваш позвоночник растягивается, мышечные зажимы расслабляются, позвонки встают на место.

      Старайтесь избегать глубоких наклонов при травмах поясницы, копчика, повышенном давлении или нарушении мозгового кровообращения.

      4. Поза треугольника (Триконасана)

      Поза треугольника укрепляет мышцы корпуса.

    • Поставьте ноги шире плеч, левая стопа направлена наружу, правая внутрь – к средней линии тела.
    • Прямые руки разведите в стороны на уровне плеч, ладони направьте вниз.
    • Плавно опускайтесь корпусом влево, пытаясь достать левой рукой мизинца левой стопы. Вторая рука при этом направлена вертикально вверх. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.
    • Медленно вернитесь в исходное положение.
    • Разверните стопы вправо и повторите наклон в правую сторону.
    • Эта поза также очень полезна для позвоночника, массажирует кишечник, укрепляет мышцы корпуса.

      5. Позу плуга (Халь-асана)

      В этой позе старайтесь достать ногами до пола.

    • Лягте на коврик на спину, руки вытяните вдоль тела, ладони направлены в пол.
    • Поднимите прямые ноги вверх и заведите за голову, стараясь поставить носки на пол. Колени при этом старайтесь держать прямыми. Если с прямыми ногами достать до пола не получается – пусть стопы висят в воздухе.
    • Медленно развернитесь в исходное положение позвонок за позвонком.
    • Это упражнение разминает пояснично-крестцовый и шейный отделы позвоночника.

      6. Поза свечи (Сарвангасана)

      Свечка, она же «березка».

    • Исходное положение – как в предыдущем упражнении.
    • Поднимите прямые ноги вертикально вверх, далее за ногами поднимите таз, поддерживая себя ладонями. Старайтесь продвинуть ладони ближе к лопаткам.
    • Сначала задерживайтесь в этой позе 10 секунд, далее от занятия к занятию постепенно увеличивайте время, пока не дойдете до трех минут.
    • Выходите из позы медленно раскатывая позвоночник по полу.
    • Поза свечи по праву считается одной из самых полезных поз для органов всего тела.

      7. Поза голубя (Эка пада раджкапотасана)

      Эта асана может использоваться для подготовки к растяжке на шпагат.

    • Встаньте на четвереньки. Подтяните правое колено вперёд между рук и разверните правую стопу влево. Пятка правой ноги должна быть под левым бедром или же под животом.
    • Вытяните левую ногу назад и постарайтесь максимально опустить таз вниз. Согните локти и обопритесь на предплечья. Наклонитесь ещё ниже, вытягивая левую ногу назад.
    • Для усиления растяжки медленно выпрямите руки. Смотрите прямо перед собой, вытягивая, но не напрягая мышцы шеи.
    • Осуществляйте выход из позы медленно и осторожно. Повторите движение с другой стороны.
    • Существует также облегчённый вариант этой позы.

    • Сядьте и согните колени. Аккуратно положите правую стопу на левое бедро.
    • Подтяните правое колено к груди. Не опускайте голову и смотрите прямо перед собой.
    • Повторите другой ногой.

    Поза голубя хорошо подходит для подготовки мышц к растяжке на шпагат.

    8. Половинная поза царя рыб (Арлха матсиенлрасана)

    Поза царя рыб или просто скручивания корпуса сидя.

    После нескольких минут отдыха вы можете продолжить заниматься йогой. Упражнение «Половинная поза царя рыб» можно выполнять на полу или на кровати.

  • Сядьте, выпрямите спину и ноги.
  • Заведите правую ногу за левую. Стопу поставьте рядом с левым коленом. При этом левая нога должна быть прямой.
  • Возьмитесь левой рукой за правое колено.
  • На выдохе медленно скрутите позвоночник в правую сторону. Для удобства поставьте правую ладонь на пол, а локоть левой руки заведите за колено. Смотрите назад за себя.
  • При каждом выдохе пытайтесь скрутить позвоночник ещё сильнее. Выполняйте в течение 3-5 вдохов-выдохов.
  • Повторите в другую сторону.
  • 9. Поза ребенка (Баласана)

    Утренняя йога для начинающих вполне может завершаться этой позой.

  • Опуститесь на колени и сядьте на пятки.
  • Сделав глубокий вдох, наклонитесь вперёд и прижмитесь животом к бёдрам. Не забывайте держать спину ровно.
  • Опустите лоб на кровать и вытяните руки вдоль туловища. Ладони должны быть повёрнуты наверх.
  • Сконцентрируйтесь и почувствуйте плавные движения груди при каждом вдохе и выдохе.
  • Для выхода из позы сначала поднимите голову, а затем медленно выпрямите спину.
  • Данное упражнение является одним из наиболее важных в занятии утренней йогой для начинающих. Оно направлено на глубокое расслабление мышц спины, поэтому его можно применять для завершения утренней тренировки наряду с Шавасаной (см. ниже). Кроме того, эта поза подходит для снятия стресса в течение дня или для уменьшения мышечного напряжения после выполнения сложного упражнения.

    10. Мертвая поза (Шавасана)

    В шавасане необходимо лежать несколько минут до полного расслабления.

    Пребыванием в этой позе в течение 4-5 миинут в идеале завершается любой комплекс йога упражнений. Для начинающих это особенно важно, так как учиться правильно расслабляться необходимо с первых же занятий.

    • Лягте на спину, вытяните руки вдоль корпуса и закройте глаза.
    • Максимально напрягите все мышцы тела и продержитесь так несколько секунд.
    • Полностью расслабьтесь, пройдитесь мысленно по всему телу от головы до пальцев ног и сосредоточьтесь только на своем дыхании.
    • Теперь вы полностью готовы к началу активного и полного впечатлений дня!

      Сделайте свою жизнь более яркой и здоровой с помощью самой древней системы самосовершенствования. Если вы хотите изменить своё тело и найти внутреннюю гармонию, лучший выбор — это йога для начинающих. Упражнения направлены на развитие всего тела, но, в первую очередь, уделяют внимание позвоночнику. После нескольких месяцев регулярных занятий вы забудете о болях в спине, чувстве усталости в течение дня и приятно удивитесь изменениям в вашей фигуре.

      Йога для новичков: 5 асан, которые нужно освоить в первую очередь

      Сегодня культура йоги в значительной степени сосредоточена на физической практике. Но если вы решили постигать искусство гармонии тела и духа, то вам будет полезно знать, что это лишь малая часть от общей практики. Не меньшую роль в йоге играют Ниямы — духовные принципы, обозначенные как «принятие, культивирование, выполнение и развитие позитивных добродетелей и добрых мыслей» (Сант Кирпал Сингх, йогин, философ и общественный деятель Индии).

      Адепты йоги и медитации отмечают, что новички редко уделяют внимание Ниямам, тогда как правильнее всего изучать асаны и их внутреннее обоснование одновременно. В этом материале мы собрали пять поз йоги, с которыми стоит познакомиться в самом начале, а также Ниямы, которые им соответствуют.

      Битиласана (поза кошки, коровы)

      Техника: встаньте на четвереньки, на вдохе округляйте позвоночник, а на выходе максимально прогибайте спину.

      Нияма: «Я отношусь к своему телу как к храму, и мой ум абсолютно чист».

      На выдохе, кроме того, важно поднимать голову вверх и устремлять взгляд в небо. О правильном выполнении асаны будет свидетельствовать ощущение точки в нижней части спины. Повторите упражнение медленно и осмысленно 4-5 раз, после чего добавьте к нему звук «ха» на выдохе.

      Баласана (поза ребенка, зайца)

      Техника: сядьте на корточки, ягодицы прижмите к коленям, голову положите на коврик прямо перед собой, руки расслабьте и вытяните по направлению к ступням.

      Нияма: «Я доволен моим прошлым, настоящим и будущим».

      Эта поза считается одной из самых легких, но в то же время, при условии правильного выполнения, помогает вам расслабить все мышцы, что отлично скажется на здоровье и самочувствии. Эксперты рекомендуют взять ее на заметку, когда вы ищете способ забыть о проблемах или восстановиться после тяжелого рабочего дня.

      Каматкарасана (поза танцующей собаки)

      Техника: примите позу собаки (руки и ноги прижаты к полу, копчик в максимально возможной точке наверху), после чего согните правую ногу в колене и заведите за спину в левую сторону (левую ступню нужно развернуть). Затем оторвите правую руку от пола, правую ногу поставьте на носок за спиной, а руку вытяните за голову.

      Нияма: «Я обязуюсь быть внимательным к своему телу, дыханию, сердцу и уму»

      Чтобы проверить, правильно ли вы выполняете упражнение, следите за тем, чтобы во время поворота мышцы растягивались крайне интенсивно. Если чувствуете себя уверенно, постарайтесь расслабить шею, чтобы усилить эффективность.

      Агни Стамбхасана (поза, усиливающая огонь)

      Техника: из положения сидя перенесите левую стопу или лодыжку на правое колено и раскройте стопы так сильно, как это возможно. Теперь начинайте медленно и плавно наклоняться вперед, не забывая следить, чтобы ноги находились все в том же исходном положении.

      Нияма: «Я духовное существо, и я свой собственный учитель».

      Когда вы достигнете предельного для себя угла наклона, глубоко вдохните и выдохните, одновременно растягивая позвоночник. Если асана кажется вам достаточно легкой, потянитесь вперед кончиками пальцев и не останавливайтесь, пока не почувствуете легкую боль в мышцах.

      Шавасана (поза мертвеца)

      Техника: ложитесь на спину, вытянув спину и ноги, руки поместите на живот или вдоль тела (как вам будет удобнее), после чего расслабьте каждую клеточку тела и замедлите дыхание.

      Нияма: «Я отпускаю свое эго и отдаюсь этому миру».

      Дышите глубоко «от живота», закройте глаза и подумайте о месте, которое вызывает у вас исключительно приятные эмоции. Эксперты уверены, что если вы испытываете проблемы со сном, то именно Шавасана поможет вам забыть о бессоннице. К слову, это еще отличная медитативная практика, которая, очевидно, доступна каждому.

      Правила выполнения асан

      Для практики очень важна обстановка, в которой вы находитесь.

      Каким видом йоги бы вы не занимались, для вашей практики очень важна обстановка, в которой вы находитесь, поскольку цель каждой асаны в конечном итоге – достижение душевного покоя. А такое возможно только при соответствующих условиях.

      Выполняя асаны, помните о следующем:

    • Выбирайте место, где много солнечного света и свежего воздуха.
    • Заранее позаботьтесь о том, чтобы одежда не была тесной. Она должна свободно облегать тело, не мешая движениям. Желательно, чтобы одежда была из чистого хлопка.
    • Старайтесь ничего не есть по крайней мере за два часа до начала занятий.
    • Продолжительность занятий может быть разной – в зависимости от вашей потребности.
    • При выполнении той или иной асаны старайтесь сохранять определенное положение тела как можно дольше – от 10 секунд до 1 минуты.
    • По возможности выполняйте асаны на специальном коврике, циновке или упругой подстилке.
    • Пол не должен быть холодным, а вы не должны быть в носках;
    • При выполнении асан старайтесь сохранять ровное дыхание, за исключением специально оговоренных упражнений. Основное правило: при наклоне тела вперед нужно всегда делать выдох, а при выпрямлении или прогибании назад – вдох.
    • Старайтесь заниматься йогой 6-7 дней в неделю.
    • Если у вас какие-либо проблемы со здоровьем, обязательно перед началом занятий йогой проконсульируйтесь с врачом или йогатерапевтом.

      Еще по теме:

      • Оформление права собственности в иркутске Процедура оформления земельного участка в собственность В настоящее время оформление земельного участка в собственность становится все более актуальным. Необходимость прохождения этой нелегкой процедуры обусловлена многими факторами. Прежде всего, право […]
      • Юрист по недвижимости красноярск Жилищные споры, консультации и помощь адвокатов Жилищные споры в Красноярске часто возникают на фоне дела о разводе, но на этом количество вариантов не ограничивается. Помощь адвокатов по жилищным вопросам может касаться целого ряда вопросов: - Сдачи и […]
      • Авто налог 2014 калькулятор Авто налог 2014 калькулятор Расчет транспортного налога для жителей г. Новосибирска и Новосибирской области производится в соответствии с действующим Законом Новосибирской области от 16 октября 2003 года № 142-ОЗ «О налогах и особенностях налогообложения […]
      • Заголовки приказа РАСПОРЯДИТЕЛЬНЫЕ ДОКУМЕНТЫ Заголовок и текст Текст приказа предваряет реквизит 18 (заголовок к тексту). Заголовок должен кратко и точно отражать содержание текста документа, отвечая на вопросы о чем? , например: О назначении. ; Об утверждении. ; Об итогах. ; […]
      • Предпосылки великого переселения народов Причины великого переселения народов ОпределениеВеликого переселения народов - это массовые миграции племен в пределах Азии и Европы, имевшие место в IV - VI веках нашей эры. В ходе этих движений человеческих масс стирались границы обитания этносов, […]
      • Патент в спб для ип НОВЫЕ ФОРМЫ .РФ • Регистрация • Внесение изменений • Ликвидация Сайт используетгоссервисы: Необходимая при заполнении форм информация: Патент для ИП 2018, всё о патентной системе налогообложения, получаем патент самостоятельно, пошаговая инструкция, […]
      • Калькулятор повреждений по осаго Как рассчитать ущерб после ДТП с помощью онлайн калькулятора Бесплатная и самая доступная оценка ущерба автомобиля после ДТП – калькулятор онлайн. Их появление вызвано желанием страховых компаний и всего бизнеса идти в ногу со временем и экономить любые […]
      • Нотариус в королеве и юбилейном Нотариусы г.Юбилейный Ниже представлен список нотариусов в выбранной категории. Чтобы посмотреть подробную информацию по конкретному нотариусу, кликните по ФИО нотариуса. Нотариус Козырева Виктория Валериевна Телефон: (8452) 78-88-50 Адрес: 410018, г. […]